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孕期运动怎么控制 孕期运动要注意什么

时间:2022-03-29 09:17

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编辑:试管助孕网

  在怀孕期间也是可以运动的,适当的运动有助于控制体重,帮助顺产,但运动一定要量力而行,那么,孕期运动怎么控制?要注意什么?下面小编就带来介绍。

  孕期运动怎么控制

  孕期当然可以运动,如果存在医学禁忌不能“运动”,也得保证“活动量”,基础原则是:

  妈妈保证每天基本的活动量,最好能保证一周中5天,每天有20min~30min或者更长的中等强度的有氧活动。

  我最推荐,或者最容易达成的就是步行,每天遛弯半小时一点都不难。准妈妈可以每天中午饭后步行,也可以晚饭后。

  有一个需要注意的点:中等强度到底是什么概念?

  1.根据最新的《中国人群身体活动指南》从绝对速度而言,速度>4km/h的步行就算是“中等强度”。

  按照准妈妈大约每一步50cm来换算,只要你在半个小时内超过4000步,或者15分钟超过2000步的速度,就算是“中等强度了”。

  2.以心率估算:中等强度运动时,即时心率大约是最大心率(220-年龄)的55%~80%

  3.以主观感受体验,中等强度的活动让你有点吃力但不会很累,步行过程中,准妈妈可以和爱人正常说话,但是没法连续唱歌。

  别小看这每天30min以上的下楼遛弯,看起来不起眼,但可能是你每天身体活动最重要的板块,既有能量消耗,也可以减少静态状态,并且又相对安全。

  妈妈在孕期避免做爆发性、对抗类、可能跌倒的运动。

  爆发性运动比如跳高、跳远、短跑要避免

  对抗性的运动往往有身体接触,比如篮球、足球等,最好避免

  另外存在跌倒可能性的运动,比如(骑马,滑雪)等也应该需要避免

  对于大部分没有医学禁忌症的妈妈,孕期做一些拉伸和瑜伽,有氧运动中的步行、快走、游泳、太极拳、乒乓球、羽毛球(温和一点的)其实都是可以的。

  另外,固定的自行车、椭圆机、踏步机几乎都是安全的,不存在对抗和爆发性的情况。

  但同样,从孕中期开始,做好运动安全也很重要,一旦出现头疼,头晕,腹痛,破水,阴道出血等应该及时停止运动。

  孕期运动要注意什么

  如果你想做多一点的运动,下面的建议真心希望你可以看完:

  1、建议在孕前养成运动的习惯。运动这件事情是需要时间积累的、需要循序渐进,不是今天你想运动之后身体就能很好的适应,特别是在怀孕期间,身体的负担加重,在没有运动基础的前提下如果增加了运动量反而会对身体造成不好的影响。

  所以,如果想在孕期保持运动且之前没有运动的经验,建议提前6个月左右进行锻炼,让身体提前适应。

  2、找一个靠谱的教练。孕期运动是需要专业的人去指导的,毕竟孕期运动多少会有一些风险。同时身体状态也发生了变化,训练的重点也不一样,所以很值得去找一个靠谱的教练(即使价格略高也很值得)孕期会以盆底肌、核心训练为主,发力感和训练计划很重要,有专业的人指导会更安全。

  在找教练的时候,一定要看她的资质、专业度和授课经验,这一点特别重要。

  3、一定不要看按图、视频盲目瞎练。那些贴几张图片告诉你”孕期的训练方法“与刷手机的时候会看到类似,”孕期做这几个动作,会怎样怎样”的推送,不要相信、不要相信,那些推送的人可能对孕期锻炼的知识一无所知,随便找找图片就贴上来了,最终承担后果的不是她们,而是自己。

  4、如果找不到靠谱的教练进行具体的动作指导。很多人会推荐孕期的瑜伽或普拉提,但这些一定是以有教练指导为前提的练习,否则会有受伤的风险,如果找不到合适的教练,就选择简单的、身体可控制的运动,千万不要自己盲目练习。

  比如,散步(是特别好的运动,因为散步会在身体不适的情况下及时停下)。同时,在医生的指导下进行凯格尔的训练;控制饮食,同样可以保证孕期的身体健康。

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